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上班族办公室简易运动

www.sinoca.com 2009-01-06  


  常见症状: 1.颈部僵硬 .2.肩胛酸痛 3.下背疼痛

  A.颈部绕环

  功能:伸展颈部肌群。
  动作说明:
  1. 以颈部为中心缓慢地转圈,不要过度後仰。
  2. 每转一个方向,可稍停一下。

  B.手臂伸展

  功能:伸展手臂肌群。
  动作说明:
  1. 两手手指交叉,掌心朝外。
  2. 手臂向前伸直,维持20秒。

  C.体侧伸展

  功能:伸展体侧肌群。
  动作说明:
  1. 右手插腰,左手上伸。
  2. 身体向右侧弯,维持20秒後换边。
 
  D.胸肩伸展

  功能:伸展胸肩肌群。
  动作说明:
  1. 坐在椅子前端,两手向後抓。
  2. 挺胸,维持20秒。

  E.肩部伸展

  功能:强化肩部肌群。
  动作说明:
  1. 双肩向上耸起,靠近耳朵。
  2. 静止10秒後再放松。

  F.腕部伸展

  功能:伸展手臂、手腕肌群。
  动作说明:
  1. 手掌向下,手指朝後,平放大腿旁。
  2. 伸直肘部身体向後微倾,维持20秒。

  G.手指伸展

  功能:伸展手指。
  动作说明:
  1. 两掌对立,手指张开朝上如尖塔状。
  2. 手指稍加施力达绷紧程度,维持20秒。

  H.腰部扭转

  功能:伸展腰背肌群。
  动作说明:
  1. 身体侧旋转,两手抓住椅背。
  2. 两脚不可离开地面,维持20秒後换边。

  I.脚踝绕环

  功能:伸展踝关节。
  动作说明:
  1. 左脚抬起,手握脚掌。
  2. 依顺、逆时针方向缓慢绕环後换脚。

  J.抬腿运动

  功能:强化腿部肌群。
  动作说明:
  1. 两手压住大腿,将右小腿抬起,再放下。
  2. 反覆10次後换脚。

  K.推撑运动

  功能:强化手臂。
  动作说明:
  1. 面向固定物,约一只手臂的距离。
  2. 双手平举抵住固定物,手肘弯曲後伸直,反覆10次。

  L.屈膝运动

  功能:强化腿部、臀部肌群。
  动作说明:
  1. 两脚微开,双手插腰。
  2. 脚跟贴紧地面,膝盖弯曲後伸直,同时将上身打直前倾,反覆10次。
 
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